Angličáky a.k.a Burpees

Poznáte ten pocit, keď si chcete dať "kardio" a nechce sa vám vytiahnuť päty z domu, alebo chcete zhodiť prebytočné kilá a vašou jedinou prekážkou je ďaleko vzdialené fitko so zázračnými kardio strojmi. Denno denne čítate v časopisoch o zázračných metódach ako získať six pack, kocky na bruchu, pekáč buchet.

Je tu pre vás najjednoduchšia a zároveň najťažšia cesta urobiť niečo pre seba, svoju kondíciu, zdravie alebo spáliť nejaký tuk. Reč je o cviku známy pod menom angličák/burpee.

HISTÓRIA

Podľa wikipédie a oxford dictionary sa pôvod slova Burpee datuje okolo roku 1930, pomenovaný podľa Royal H. Burpee, americký psychológ a poradca pre telesnú výchovu. Pán H. Burpee vymyslel Burpee test, ktorý meral obratnosť, koordináciu a kondíciu amerických vojakov. Vo svojej podstate je Burpee cvik podobný pozdravu slnku z jógy, takže o pôvode samotného cviku môžeme polemizovať...

BURPEE

Jednoduchosť spočíva v tom, že ho môžete vykonávať absolútne kdekoľvek si zaumienite ak máte dve zdravé ruky a nohy. Tá ťažšia cesta spočíva zase v tom, že je naozaj náročný pre kardiovaskulárny systém a práve preto je aj veľmi efektívny.

Mnohí z vás ho poznáte a stavím sa, že ho aj nenávidíte:D To čo býva najviac nenávidené, čo vás vytiahne z vášho komfortu, väčšinou býva aj najúčinnejšie.

OTESTUJTE SA

Vyskúšajte vykonať 50 burpees na čas a zistíte, kde je vaša kondička. Je to maximálne 5-10 min námahy a budete sa cítiť ako keby ste odbehli niekoľko km.

Pre vyspelejších cvičencov je tu samozrejme challenge 100 burpees na čas. Naozaj vytrénovaní atléti dokážu spraviť 100 burpees do 5min!! Tak si viete predstaviť na akej úrovni musí byť ich kondička, ak si sami na vlastnej koži skúsite svoju prvú 100vku :)

VARIÁCIE

Najpoužívanejšia forma Burpee je zo stoja do drepu, skočíte nohami vzad do vzporu ako pri hornej fáze kľuku/kliku/push-upu , vykonáte kľuk a zo vzporu skočíte nohami znova do drepu a z drepu vyskočíte čo najvyššie ako sa dá. Začnite verziou pre začiatočníkov  alebo rovno štandard.

Náročnejšie variácie so záťažovou vestou, s kotúčom v ruke, s preskokom cez prekážku.

TRÉNING

BURPEE MILE - vykonávate Burpee so skokom vpred a znažíte sa pokryť vzdialenosť 1600m. Ideálne je vykonávať túto metódu na bežeckej trati, aby ste mali prehľad o vzdialenosti. Jedná sa skôr o výzvu prekonať sa alebo si len jednoducho spestriť svoj tréning.

Tabata

- pred začatím je najlepšie mať samozrejme tabata stopky/timer, ideálne túto appku, ktorú mám osobne odskúšanú. V skratke ide o tréningovú metódu v ktorej budete 20s makať a 10s oddychovať. Štandartne sa robieva 8 kôl ( 1 séria 20s makám 10s oddychujem).

- Prax: Nastavíme tabata timer na 8 kôl a po začatí robíte toľko burpees koľko za 20s zvládnete. Upozorňujem, že nieje ideálne ísť smrteľným tempom ak chcete celú tabatu dokončiť, jedine ak sa chcete "rozbiť" tak nech sa páči. Ideálne je ísť na 80 - max 90% výkonu, prípadne posledné kolo pridať na maximum. Takýto mini tréning vám zaberie iba 4 minúty.

- Prípadne si môžete nastaviť timer na 16 kôl a skombinovať dva cviky a to burpees a preskoky cez švihadlo a striedate ich každé kolo. Pri burpees môžete ísť na 90% výkonu a švíhadlo môžete dať na oddychových 70%. Tento tréning vám zaberie 8 minút.

EMOM(each minute on the minute) - jedná sa o tréningovú metódu v ktorej vykonávate určitý cvik (burpees ?)s určitým počtom opakovaní na začiatku každej minúty a zvyšný čas do konca minúty je oddych.

Prax: Nastavíte stopky na 10 minút a na začiatku každej minúty vykonáte napr. 5 burpees. Opakovania si nastavíte v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Po spustení stopiek vykonáte 5 burpees a čakáte do konca minúty, resp. oddychujete. Takto pokračujete do konca 10 minút. Celkový objem burpees bude na konci 50.

- Táto metóda je ideálna na trénovanie objemov a zároveň aj techniky daného cviku, keďže vám dáva priestor na dostatočný oddych ale zároveň vás obmedzuje v zbytočných prestávkach medzi sériami. Ak nemáte skúsenosti s touto metódou, odporučujem začať s menším počtom opakovaní, ako by ste si sami zvolili a tak zistíte na akej úrovni ste.

NA ZÁVER

Pre skúsených môže byť tento cvik vhodný na koniec tréningu ako ''finisher''. Ak ho chcete mať ako hlavný tréningový cvik, tak nesmiete zabúdať aj na chrbtové svaly.

Hlavná myšlienka tohto príspevku je zoznámiť vás s týmto ,,kardio strojom,,a tí čo ho už poznajú, tak im pripomenúť, že základné cviky sú nadovšetko.

BACK TO BASICS!